Поради спеціалістів МЦ «МЕДХАУЗ» для спортсменів щодо їхнього вживання
Амінокислоти – це структурні компоненти білка.
Кожен білок нашого організму складається з амінокислот, з’єднаних пептидним зв’язком. У зв’язку з цим амінокислоти мають дуже велике значення в спорті: вони пригнічують катаболічні процеси в організмі, що не дає м’язам руйнуватися, використовуються організмом для росту м’язів і збільшення сили організму.
Але цінність амінокислот також у тому, що вони сприяють фізичному та психічному відновленню організму.
Існує всього 22 різні амінокислоти, серед яких виділяють замінні і незамінні.
До замінних амінокислот відносяться:
- аспарагін(покращує функціонування нервової та ендокринної систем, а також сприяє виробленню деяких гормонів (гормон росту, тестостерон, прогестерон) прискорює відновлення при втомі, здатний деактивувати аміак..),
- аргінін (впливає на серцево-судинну систему, бере участь в процесах обміну речовин і виведення продуктів розпаду білкових сполук, забезпечує правильне протікання процесів метаболізму азотистих сполук в тканинах організму),
- гліцин (регулює обмін речовин, покращує метаболічні процеси в тканинах мозку, чинить антидепресивну седативну, антиоксидантну і антитоксичну дію),
- глутамін (знешкоджує аміак, бере участь у біосинтезі вуглеводів, нуклеїнових кислот, фолієвої кислоти підвищує проникність іонів калію в м’язеві клітини )
- глутамінова кислота(бере участь убілковому і вуглеводному обмінах, стимулює окиснювальні процеси, сприяє знешкодженню та виведенню з організму аміаку, підвищує стійкість організму до гіпоксії. Сприяє перенесенню іонів калію, відіграє важливу роль у діяльності скелетних м’язів),
- карнітин (сприяє підтримці здорового стану серцево-судинної системи, покращує пам’ять, покращує спалювання жирних кислот.),
- орнітин (зменшує концентрацію аміаку в плазмі крові, сприяє нормалізації кислотно-лужної рівноваги організму, сприяє продукції інсуліну і соматотропного гормону. Поліпшує білковий обмін.),
- таурин (стимулює репаративні процеси при травмах ).
До незамінимих амінокислот відносяться:
- лейцин (підтримує позитивний білковий балансу після фізичних тренувань, сприяє синтезу білків в м’язах),
- лізин (проявляє антиексудативну (протинабрякову), протизапальну та знеболювальну дію, підвищує тонус судин, чинить помірний імунокоригуючий та гіпоглікемічний ефекти.),
- валін (перешкоджає зниженню рівня серотоніну, підвищує м’язову координацію і знижує чутливість організму до болю, холоду),
- ізолейцин (впливає на поповнення нестачі білків, амінокислот, вуглеводів, виявляє антитоксичну дію.),
- метіонін (проявляє ліпотропну дію, сприяє синтезу холіну, фосфоліпідів; бере участь у синтезі адреналіну, креатину; активує дію гормонів, вітамінів, ферментів, має детоксикуючі властивості.),
- треонін (стимулює імунітет,сприяє підтримці нормального білкового обміну у організмі.),
- фенілаланін (покращує розумові здібності та пам’ять,піднімає настрій та тонус, приймає участь у продукуванню колагену, зменшує апетит),
- триптофан (бере участь у синтезі білків, енергетичному обміні, а також у синтезі ряду біологічних активних речовин: вітаміну В3 (нікотинової кислоти), серотоніну, мелатоніну).
Амінокислоти містяться в продуктах, багатих білком, таких як м’ясо, риба, молоко, овочі, боби, горох і зерно.
Поради для спортсменів
Зазвичай, при повному та насиченому раціоні всі амінокислоти людина може отримувати з їжею. Однак, для спортсменів, що піддаються великим навантаженням під час тренувань і прагнуть до високих результатів, цього буде недостатньо. Чим більшу м’язову масу хоче наростити спортсмен, тим більше збалансованого харчування, багатого амінокислотами, йому потрібно. Досягти такого результату за допомогою звичайної їжі дуже складно. Тому професійні спортсмени воліють приймати амінокислоти та суміші у вільній формі.
Найпопулярнішими амінокислотами є ВСАА. Також часто атлети окремо приймають карнітин, аргінін, глютамін, гліцин. Тобто, по суті, в такому випадку спортсмен постачає свій організм 3-5 амінокислотами.
Комплекс ВСАА складається з трьох амінокислот: ізолейцину, лейцину і валіну. Ці аінокислоти сприяють виділенню енергії в м’язах, тож вони швидше ростуть, допомагають зняти втому з м’язів і зменшити втрати інших амінокислот, що сприяє швидкому засвоєнню білка, допомагає знизити рівень кортизолу.
Приблизно 35% м’язової тканини складається з амінокислот bcaa. Вживати їх бажано разом з їжею за 30 хв. до і після тренувань, адже вони краще засвояться при підвищеному рівні інсуліну. Протягом цього часу встигають активізуватися відновні процеси і виникають сприятливі умови для анаболізму.
Карнітин –серед основних ефектів є спалювання жиру (сприяє руйнуванню структурних елементів жирових відкладень), збільшення енергії шляхом підвищення витривалості, тонусу, зниженням фізичної і розумової втоми. Детоксикаційні властивості проявляються у знешкодженні ксенобіотиків і органічних кислот. Антистресовий ефект підвищує адаптаційні можливості організму і значно збільшує його опір до стресів. Анаболічний ефект значно збільшує суху м’язову масу у атлетів. Карнітин знижує рівень шкідливого холестерину в крові, запобігає звуженню судин серця і мозку, тим самим захищаючи від інфарктів і інсультів Також карнітин чинить, нейропротекторну, антитиреоїдну і антиоксидантну дію, запобігає остеопорозу і апоптозу, а також покращує регенерацію тканин. Приймати АК треба за півгодини до тренування і вранці на голодний шлунок.
Глютамін є замінимою амінокислотою, яка синтезується в організмі людини. Ця речовина потрібна для повноцінного функціонування нирок, підшлункової залози, статевих залоз, а ще для підтримки нормальної діяльності імунної системи. Глютамін чинить анаболічну дію на організм і забезпечує енергетичний потенціал, який потрібно для скорочення м’язів. Також ця АК активно стимулює обмін жирних кислот, як наслідок – пригнічується ріст жирової клітковини, тому він цінний для людей, які мають які-небудь проблеми з надмірною вагою. Для спортсменів прийом глютаміну перед самим тренуванням забезпечує підвищення рівня глікогену в м’язах приблизно через дві години після припинення дії навантаження ця дія покращує «форми» у людей, які займаються спортом.
Аргінін у спротсменів впливає на ріст м’язової маси (поліпшення харчування і загоєння тканин, зниження часу на відновлення, підвищення витривалості), збільшення продукції соматотропного гормону, профілактика еректильної дисфункції. Також аргініну приписують імуномодулюючий, антиоксидантний і омолоджуючий ефект, зниження рівня холестерину. Застосування АК для збільшення м’язової маси слід починати з мінімальної кількості – 3 грам. З поступовим підвищенням дози. Приймати аргінін потрібно перед самим тренуванням і після нього. Аргінін рекомендують спільнно застосовувати з креатином. Це стимулює доставку до м’язів поживних речовин і кисню.
Тож при правильному підборі амінокислот ви прискорюєте відновлення після тренувань, збільшуєте витривалість до навантажень, стимулюєте синтез протеїну в організмі і посилюєте спалювання зайвого жиру. Також вживання таких біодобавок покращує роботу імунної та нейроендокринної систем.
Амінокислоти є основою харчування людей, які регулярно відчувають на собі стрес через тренування. Значення амінокислот в спорті велике, тому не забувайте їсти багато білка і приймати спортивне харчування.
